#1

Meine Trainingserkenntnisse aus den 4-Trails

in Rennberichte 26.07.2013 15:50
von Trailhead • 137 Beiträge

Beste Grüße an alle Leser,
ich will heute mal ein bisschen darüber schreiben, wie schnell man Ultraläufe, speziell in den Bergen laufen sollte und was ich aus meinen Daten vom 4 Trail ableite für mein weiteres Training. Vielleicht könnt ihr mir sagen, ob ich eurer Meinung nach richtig liege, vielleicht hilft es ja auch dem Einen oder Anderen.

Ich fasse die Etappen unter zwei Gesichtspunkten zusammen:

A. Eigenen Empfinden + Platzierung
B. HF Werte, PTE (Peak Training Effect)



1.Etappe:
A: kein Flow, die Flachstücke waren sehr anstrengend, am Schluß keine Reserven. Nach der ersten Etappe konnte ich mir nicht vorstellen, die drei nächsten Etappen zu laufen.
Platzierung: 31. Gesamt

B:

153bpm Durchschnittspuls, 4,5PTE
Während der Anstiege war mein HR konstant über 160bpm, was ca. meiner Anaeroben Schwelle entspricht und vergleichbar mit 16,5km/h flach.



2.Etappe:
A: Die ersten 2km waren hart, danach kam ich in einen Flow und bis kurz vor dem letzten Anstieg ging es mir super. Der letzte Abstieg war schmerzhaft, insgesamt aber viel besser als der erste Tag.
Platzierung: 28. Gesamt

B:

142bpm Durchschnittspuls, 3,2PTE
Das anstrengende waren die Abstiege, die sehr herrausfordernd waren, aber schnell gelaufen werden mussten. Bei den Anstiegen blieb die HR fast immer unter 150bpm. Das entspricht bei mir einem mittleren GA2 Bereich oder 14km/h flach.



3.Etappe:
A: Die ersten flachen Km waren schwer für die Beine, danach im Anstieg bin ich nach und nach immer besser in das Rennen gekommen. Der Abstieg war zum ersten Mal schnell und leicht, den Zieleinlauf konnte ich genießen!
Platzierung: 29. Gesamt (ohne 10min verlaufen wäre ich 19. geworden)

B:

139bpm Durchschnittspuls, 3,0PTE
Die HR geht tendenziell nach unten, was auch meiner Empfindung entspricht. Relativ zu den anderen Läufern bin ich schneller geworden, vom 43. Platz im ersten Drittel über 18. im zweiten bis 13. im letzten Drittel.



4.Etappe:
A: Die beste Etappe, ich bin bis zum letzten Flachstück nicht müde geworden und das fast ohne Essen! Super Tag.
Platzierung: 18. Gesamt

B:

132bpm Durchschnittspuls, 2,7PTE
In der letzten Etappe gibt es keine Spitzen mehr. Die HR liegt fast immer unter 140bpm. Bei 138bpm ist bei mir laut Leistungsdiagnostik die Fettverbrennung am höchsten, dort laufe ich am effizientesten.

Verpflegung:
In den ersten Etappe habe ich nach Verpflegungsplan gegessen. Alle 40min ein Gel und eine Salztablette. Obwohl ich das im Training ausprobiert habe, bekam ich heftige Bauchkrämpfe.
Von Etappe zwei bis vier habe ich immer weniger Gels gegessen, in Etappe 4 nur noch zwei Gels, jeweils vor den Anstiegen. Sonst habe ich mich auf Wasser und zwischendurch Wassermelonen beschränkt.

Meine Erkenntnisse...:
...sind nicht neu, aber werden von vielen (einschließlich mir) nicht genug berücksichtigt. Obwohl die Läufe von Etappe zu Etappe weniger anstrengend wurden (4,5PTE bis 2,7PTE; 153bpm bis 132bpm) hat sich meine Platzierung verbessert. Dies liegt sicher auch an vielen Teilnehmern, die auf den letzten Etappen eingebrochen sind. Überraschend ist aber, dass ich für die 2. Etappe (44km, 2900Hm hoch, 2800Hm runter) 12 Minuten länger brauchte als für die 4. Etappe (47km, 2900Hm hoch, 1800 runter) und das trotz Vorbelastung. Nach Vergleich der Werte und Graphen zeigt sich also:
Bei Etappen- und Ultraläufen kommt es nicht auf die Schnelligkeit an, sondern auf die Effizienz. Diese liegt an der Aeroben Schwelle. Auch wenn man bergab einen sehr niedrigen Puls hat, kann man nicht die "verschwendeten" Kohlenhydrate in dieser Zeit reinholen. Es zeigt sich also für mich, dass, egal wie langsam es sich anfühlt, es darauf ankommt unter allen Umständen an der aeroben Schwelle zu laufen, was bei mir ca. 138bpm ist. Die gesparten Kohlenhydrate zahlen sich hintenraus mehrfach aus. Für mein zukünftiges Training bedeutet dies, dass ich viel mehr in diesem gemäßigten Bereich laufen muss. Effizienz im gemäßigten Pulsbereich zu trainieren ist der absolute Schwerpunkt im Ausdauertraining. Nichts neues, aber wer von Euch achtet wirklich da drauf? Was für mich persönlich, gerade als Veganer auszuprobieren ist, ist das nüchterne laufen, um eben diesen Fettstoffwechsel noch besser zu trainieren. Einige Ausdauerläufe schwören eben genau darauf. Ein Training nur absoluten Fettstoffwechsel, ohne auch nur einmal den Puls über die Aerobe Schwelle zu bringen. Zusammen mit einer Kohlenhydratarmen Diät (low carb) soll so die Fettstoffwechseleffizienz erhöht werden. Athleten, die das erfolgreich praktiezieren sind z.B. Rich Roll (Ultratriathlon) und natürlich Timothy Olson. Für mich zur Vorbereitung auf den Sardona Ultra auf jeden Fall einen Versuch wert. Also langsam laufen und weniger Kohlenhydrate essen! Was meint ihr dazu?


Zwei sehr interessante Quellen habe ich dazu ebenfalls gefunden:

1. Rich Roll: Finding UltraRejecting Middle Age, Becoming One of the World's Fittest Men, and Discovering Myself, S.114ff.
2. Ian Corless: Talk Ultra Episode 32, Interview mit Dr. Phil Maffatone, Url: http://ec.libsyn.com/p/4/8/0/48013bce8d0...c0&c_id=5555360 , ab 01:11:00 Std

Bitte schreibt mir Eure Erfahrungen!!

Vielen Dank fürs Lesen
Micha


zuletzt bearbeitet 26.07.2013 16:04 | nach oben

#2

RE: Meine Trainingserkenntnisse aus den 4-Trails

in Rennberichte 27.07.2013 21:54
von Scholes22 • 6 Beiträge

Danek fpr den ausführlichen Beitrag :D

nach oben

#3

RE: Meine Trainingserkenntnisse aus den 4-Trails

in Rennberichte 28.07.2013 17:28
von TriTo • 1.289 Beiträge

.....erst mal Glückwunsch! zu Deiner Leistung!

Ja --ein interessanter Ansatz..... !


...nice to read you...

Greetz TriTo

....life's a trail!

nach oben

#4

RE: Meine Trainingserkenntnisse aus den 4-Trails

in Rennberichte 28.07.2013 17:34
von aecids • 55 Beiträge

Ich möchte ja nicht völlig desillusionieren, aber der über die Tage sinkende Pulsa hat weniger damit zu tun, dass dein Herz-Kreislaufsystem besser ins Rennen gefunden hat oder du plötzlich effizienter läufst, sondern schlichtweg mit der Tatsache, dass sich diverse Abbauprodukte von geschädigtem Gewebe und Blutzellen im Körper anhäufen und so gleichzeitig melden: "Hey, Gehirn, ich bin erschöpft! Fahr mal runter!" - Das kannst du auch in einem planmäßigen Trainingszyklus beobachten. Nach einer Regenerationswoche geht der Puls scheinbar durch die Decke, während er nach einer Quantitätswoche offenbar bei ungefähr 80 %HFmax gedeckelt wird und unter keinen Umständen höher geht. Das ist einzig ein Zeichen von Erschöpfung.

Deine subjektive Empfindung solltest du also getrennt von den Herzfrequenzwerten betrachten - die lassen sich nämlich nicht immer so leicht bestimmten Stoffwechselschwerpunktbereichen zuweisen, wie man sich das wünscht. Die Aussagekraft letzterer ist bei einem so langen Wettkampf doch sehr beschränkt. Dein subjektives Empfinden hingegen wird mit steigender Wettkampflänge immer wichtiger.


zuletzt bearbeitet 28.07.2013 17:36 | nach oben

#5

RE: Meine Trainingserkenntnisse aus den 4-Trails

in Rennberichte 28.07.2013 17:43
von Trailhead • 137 Beiträge

Absolut!! Nichts anderes nehme ich an. Meine Erschöpfung hat mich dazu gezwungen in einem niedrigeren Pulsbereich zu laufen. Die Effizienz war ja auch nicht auf die 4 Tage bezogen, sondern auf das Training danach.
Der gleichmäßigere niedrigere Puls, in dem ich durch die Vorbelastung gelaufen bin, bzw. musste, führte aber eben dazu, dass ich kein blödsinniges bzw. ineffientes Tempo laufen konnte, was mir hintenraus einen insgesamt effizienteren Lauf brachte. Oder?

nach oben

#6

RE: Meine Trainingserkenntnisse aus den 4-Trails

in Rennberichte 28.07.2013 21:11
von aecids • 55 Beiträge

Das liegt in der Natur der Sache, dass man unter Erschöpfung nicht mehr so schnell laufen kann wie ohne. ;-) Aber ja, ich denke, du hast die richtigen Schlüsse daraus gezogen. Verallgemeinert könnte man auch sagen: Je spezifischer sich zukünftig die Vorbereitung auf das nächste Event an eben den Anforderungen in Tempo, Dauer und Profil der Strecke orientiert, desto besser wirst du abschneiden. Für Ettapenläufe wie die 4-Trails MUSS daher der prozentuale Anteil der aeroben Grundlage am Gesamttraining erheblich höher sein als für einen 10 Kilometer Straßenlauf. - Aber auch die (Grund-)Schnelligkeit sollte man nie vernachlässigen. Die geht nämlich sehr flott abhanden.


zuletzt bearbeitet 28.07.2013 21:12 | nach oben

#7

RE: Meine Trainingserkenntnisse aus den 4-Trails

in Rennberichte 29.07.2013 08:00
von Wedegehnte • 136 Beiträge

Gratulation zu deiner Leistung und schön, dass du uns an deiner Analyse teilhaben lässt.
Ob es nun aber auf Grund der gezeigten Daten nötig ist den Umfang an GA-Trainings zu erhöhen, mag ich zu bezweifeln. Es sei denn, dein Grundlagentraining wurde vorher vernachlässigt.
Natürlich ist es wichtig im aeroben Bereich die Mitochondrien zu trainieren und im Verhältnis mehr Fett zu verbrennen. Genau so wichtig sind aber die Trainings an der Schwelle. Denn die steigern die Laufökonomie (mechanisch und energetisch) und senken somit dein Pulsniveau. Somit kannst du später auch im aeroben bereich schneller laufen. Vernachlässigst du dies, kannst du zwar länger, insgesamt aber langsamer laufen. Dass hätte dann wohl wieder zur Folge, dass du am anfang überziest und dann, trotz der vielen GA-Einheiten, früher einbrichst.
Also ich gehe fast davon aus, dass dein Training aufgrund der gezeigten Daten (und vorallem der Platzierungen) schon auf einem sehr guten Weg war. Wenn, dann würde ich nur an ganz wenigen Schrauben drehen, und auch nur ganz langsam.

Gruss Mathias


----------------
Swiss Made
nach oben

#8

RE: Meine Trainingserkenntnisse aus den 4-Trails

in Rennberichte 29.07.2013 18:57
von Trailhead • 137 Beiträge

Ich kann hier ja nicht alle Gedanken und mein Training der letzten Monate + Leistungsdiagnostik aufführen, dann würde der Text ja noch viel viel länger. Die Analyse ist natürlich umfangreicher gewesen, als ich das hier dargestellt habe. Ich habe tatsächlich mein aerobes Training vernachlässigt. Ich wollte das ganze eben anhand des Wettkampfes übersichtlich und abschaulich darstellen.

nach oben

#9

RE: Meine Trainingserkenntnisse aus den 4-Trails

in Rennberichte 29.07.2013 20:49
von Wedegehnte • 136 Beiträge

Na dann sind wir ja einer Meinung!


----------------
Swiss Made
nach oben

#10

RE: Meine Trainingserkenntnisse aus den 4-Trails

in Rennberichte 29.07.2013 21:43
von cosmopolli • 240 Beiträge

Hallo,
deine Erkenntnisse sind wirklich nicht neu, was du ja selbst schreibst und nun am eigenen Körper festgestellt hast.
Wenn du die Zeit und Muse hast, viel GA Training zu machen, dann solltest du das auf alle Fälle tun.

Die 4Trails sind ja ein Etappenlauf und hier sind noch andere Dinge zu beachten - wie die Regenerationfähigkeit.
Und diese trainiert man m.M.n. mit spezifischem Training also durch viele harte Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen.

Und es spielt sicher auch die Ernährung während des Etappenlaufs eine Rolle z.B. regenerierst du mit einem hohen Testosteronspiegel viel schneller - diesen hoch halten kannst du mit der richtigen Diät:
http://www.team-andro.com/ernaehrung-und...-und-fette.html

Und natürlich wie gut getapert man in den WK geht interessant ist dazu das:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub013.pdf

Aber der Sardona UT ist ja "nur" eine Etappe ;-)

Gruss
Olli


Es gibt keine Wunder - nur Training ;-)
nach oben

#11

RE: Meine Trainingserkenntnisse aus den 4-Trails

in Rennberichte 29.07.2013 21:45
von Herscheider • 306 Beiträge

Hallo Micha,

vor deiner Platzierung ziehe ich den Hut, da ich Strecke und Teilnehmerfeld ja selbst genossen habe! Deine Hf-Beobachtungen kann ich bestätigen. Während ich auf den ersten Etappen anfangs noch überpacen konnte , spielten sich 3 und 4 annähernd an der aeroben Schwelle ab...

Wenn ich deiner Theorie folge, trainiere ich meistens zu schnell. Auf so langsame Einheiten habe ich aber auch eigentlich keine Lust. Dafür ist hier im Sauerland das Gelände einfach nicht steil genug...

Mal abgesehen davon, dass meine VO2Max wohl nicht für eine Platzierung so weit vorne geeignet ist (wenn auch sicher noch steigerungsfähig), würde mich interessieren wie viel Zeit du ins Training gesteckt hast. Bei mir waren es max. acht Stunden pro Woche (=90 km, 2.500 HM). Tempotraining und Intervalle eingeschlossen. Mehr Zeit kann ich auch nicht aufbringen.

Viele Grüße
Sebastian


zuletzt bearbeitet 29.07.2013 21:50 | nach oben

#12

RE: Meine Trainingserkenntnisse aus den 4-Trails

in Rennberichte 30.07.2013 00:28
von Trailhead • 137 Beiträge

@cosmopolli Danke für die Links. Mal schauen wie ich das als Veganer anwenden kann. Ich bin da zuversichtlich.
@Herscheider Ich bin am Wochenende meiste einmal 3-4h einmal 4-5 Stunden gelaufen oder gewandert. In der Woche ca. 6 Stunden insgesamt. Dazu zweimal in der Woche ein Kraftprogramm und tägliches dehnen und Blackroll. In der Spitze waren das dann 135km mit 10000Hm, aber meist ca. 80km mit 6000Hm. Ich hab kein Intervall oder Tempotraining gemacht und bin nur in den Bergen gelaufen, dies aber wohl zu schnell.
http://www.movescount.com/members/MichaelArend
Gruß
Micha

nach oben

#13

RE: Meine Trainingserkenntnisse aus den 4-Trails

in Rennberichte 30.07.2013 08:29
von flobo • 25 Beiträge

Ich finde die Analyse interessant auch wenn ich zu Faul bin mich wirklich detailliert in die ganze Terminologie reinzuarbeiten.

Das man auf der letzten Etappe schneller war als auf der zweiten hat m.E. ganz banale Ursachen: Sie war leichter zu laufen- aus technischer Sicht und auch vom Profil her. Weniger Mega steile SingleWurzelsteintrails (Sowohl up-als auch downhill), breitere in die länge gezogene Anstiege und der Psychische Aspekt spielt auch mit rein: Es war die letzte Etappe :)

Den Aspekt auf nüchternen Magen trainieren finde ich interessant: Lernt mein Körper dadurch besser mit Mangelsituationen umzugehen und schneller auf Fettverbrennung umzuschalten während Ultraläufen? Was dazu führt dass mein Körper sich selber besser versorgen kann, nich immer erst auf Kohlenhydratzufuhr wartet und ich somit einfach weniger Essen muss um einbrüche zu verhindern weil der Körper sich selber besser helfen kann?


zuletzt bearbeitet 30.07.2013 08:30 | nach oben

#14

RE: Meine Trainingserkenntnisse aus den 4-Trails

in Rennberichte 30.07.2013 21:38
von kopfwunde • 66 Beiträge

Zitat von flobo im Beitrag #13


Den Aspekt auf nüchternen Magen trainieren finde ich interessant: Lernt mein Körper dadurch besser mit Mangelsituationen umzugehen und schneller auf Fettverbrennung umzuschalten während Ultraläufen? Was dazu führt dass mein Körper sich selber besser versorgen kann, nich immer erst auf Kohlenhydratzufuhr wartet und ich somit einfach weniger Essen muss um einbrüche zu verhindern weil der Körper sich selber besser helfen kann?


Hallo, Die Frage ist was versteht man unter einem Nüchternlauf.

Ich bin einige Jahre nach Greiftrainingsplänen gelaufen, Greif und Strunz halten ja viel vom Nüchternlauf im Marathontraining, wichtig ist halt das man es richtig macht. Ich bin z.B. (im Sinne von Greif) am Wochenende 2 lange Läufe gelaufen, 1x am Samstagnachmittag ca. 35km und dann am Sonntagvormittag mit noch nicht wieder voll aufgefüllten Speichern 25-30km. Die Leber lernt bzw. man zwingt sie so mehr Glykogen einzuspeichern. Ich habe vor beiden Läufen immer etwas gegessen, aber nie beim Lauf, bei Bedarf gab es auch nur Wasser. Das ist für mich praktisch Nüchternlauftraining.

Komplett mit leerem Magen loszulaufen halte ich allerdings für keine gute Idee, ich habe es einige Male probiert, brachte nichts ausser Überkeit.

Vielleicht hilft dir ja der Artikel von Steffny weiter, der Nüchternläufe ihmo richtig erklärt: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/nuechtrn.htm


Wenns los geht, GEHTS LOS!

nach oben

#15

RE: Meine Trainingserkenntnisse aus den 4-Trails

in Rennberichte 01.08.2013 10:46
von Snitro • 211 Beiträge

Zitat von kopfwunde im Beitrag #14

Hallo, Die Frage ist was versteht man unter einem Nüchternlauf.



Den Ansatz von Greif kenn ich nicht an einem Wochenende 2 Lala nüchtern zu laufen, bzw. beim ersten den Speicher komplett zu entleeren um den zweiten noch nüchterer absolvieren zu können, den Ansatz finde ich sehr interessant.
Ich handhabe es so, dass ich die Lalas über 3 Std. immer am Sa oder Sonntagmorgens auf komplett leeren Magen laufe. Die ersten 3 mal waren heftig, da ich jeweils nach 2.5h einen deutlichen Einbruch hatte. Mittlerweile laufe ich 3.5 h problemlos mit nüchtern Magen, bei der Auswertung des Laufs ist dann immer sehr schön zu sehn, wie bei selber Pace nach 2.5h der Puls um ca. 20 Schläge ansteigt. Ich bin die letzten 3 Marathons bedeutend besser gelaufen als diejenigen bei denen ich noch keine Nüchternläufe absolviert habe, ich bin überzeugt, dass das rein mit den Nüchternläufen zu tun hat.

Gruss Stefan

nach oben


Besucher
4 Mitglieder und 23 Gäste sind Online

Wir begrüßen unser neuestes Mitglied: Sascha Rupp
Forum Statistiken
Das Forum hat 3304 Themen und 32395 Beiträge.


disconnected Foren-Chat Mitglieder Online 4
Xobor Forum Software von Xobor