#1

Hyponatriämie - Trinken wir zuviel?

in Sehr allgemein 12.06.2018 14:39
von Säbelzahn-Ente • 100 Beiträge

Hallöchen,

hat jemand von Euch schonmal Erfahrungen mit Hyponatriämie bzw. Überhydration gemacht? Am Wochenende hab ich bei einem 50 km Ultra teilgenommen, bei knapp 30 Grad. Meine Strategie: aktiv Flüssigkeit zuführen, Trinken an den VPs und noch ne 500 ml Handheld mitnehmen. Und trotz vielem Trinken und Abkühlen mit Schwamm an den vielen Verpflegungspunkten hab ich mir am Ende ziemlich überhitzt gefühlt und einen kleinen Brummschädel gehabt. WIe haltet Ihr das: Trinkt Ihr wenn Ihr durstig seid oder bewusst präventiv auch ohne Durst?

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#2

RE: Hyponatriämie - Trinken wir zuviel?

in Sehr allgemein 12.06.2018 15:52
von Neckarine • 812 Beiträge

Wasser allein reicht oft nicht. Hattest Du Dich denn mit ausreichend Elektrolyte versorgt (Iso, Salztabletten o. ä.)?

Ich kann bei zu viel Sonne - auch wenn ich ausreichend trinke plus Elektrolyte zu mir nehme - einen Brummschädel bekommen und mich überhitzt fühlen. Das Herz/ Kreislaufsystem muss bei mir an solchen Tagen Höchstleistung bringen um der Hitzebelastung Stand zu halten.

Trinken tu ich wenn ich durstig bin. Und bei solchen Temperaturen bzw. Schwüle ist dies ein Dauerzustand....


Run for yourself - be yourself

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#3

RE: Hyponatriämie - Trinken wir zuviel?

in Sehr allgemein 12.06.2018 20:42
von zwiebacksäge • 514 Beiträge

in der Praxis ist sicherlich zu wenig zu trinken das häufigere Problem.

Ich trinke automatisch so all 10min schlückchenweise bei längeren Läufen. Bei Wettkämpfen nehme ich die Zeit zwischen den VPs und rechne danach ob mein Verbrauch OK ist oder zuwenig. Das alles funktioniert dummerweise nur für eine bestimmte Zeit und ich würde mal schätzen, das nach ca 5-6h dieser Automatismus aussetzt und damit dann auch nicht allzuviel später Probleme auftreten. Ich denk da sind ganz verschiededn Dinge miteinander verknüpft, weil neben dem Trinken auch noch das Essen und die Intensität des Laufens mit dazu kommen. Ich schließe daraus für mich, das nach dieser Zeit die Kohlehydrate weg sind und auch die Narung, die bis zu diesem Zeitpunkt eingeworfen wurde im Wesentlichen verarbeitet wurde. Die Belastung des Verdautungsapperats ist dann neben dem Muskulären System am Limmit.

Wenn man einen Brummschädel bekommt (hab ich Gatt sei Dank kein Probelm) vermute ich mal, das das durchaus auch Zuckermangel im Gehirn sein kann, vor allem wenn man noch asu allen Pooren schwitzt wäre das meine Annahme.
Wärend des diesjhrigen Transvulcania hatt ich in Sachen Ernährung ein Schlüsselerlebnis. Der Lauf war zwar teils saukaalt aber zum Ende hin auch echt heiss. Da ich es ausnahmsweise und gegen meine Gewohnheit echt locker angegangen bin hab ich mir bei Rocque Muchachos ordentlich Zeit gelassen, bestimmt 30min, und hab mirzwei Teller Nudeln gegönnt anstatt einfach nur mit Wasserfüllen durchzulaufen und mich ansonsten mit Gels oder Eigenmix zu versorgen. Die Überraschung kahm so 20min später als ich wieder laufen konnte als ob ich gerade erst gestartet war, ungelogen, sowas hatte ich noch nie. Das hielt für sicherlich 30-45min an bis wieder etwas Müdigkeit eintrat. Das hatte nichts mit der längeren Pause zu tun. Zuvor bei km 42 hatte ich auch eine lange Pause von etwa gleicher Länge gemacht und das hat mir überhaupt nicht gut getan und der Neustart war danach sehr schwer und ich hab mich definitiv schlechter gefühlt als beim Einlaufen in den VP. Mein Kreislauf war warscheinlich in den Winterschlaf gewechselt. Meine Schlussfolgerung daraus ist also: Weg mit dem Chemiemüll und veruchen konsequent von Anfang an auf ECHTE Nahrung zu setzten. Dann klappts vieleicht auch ohne Problem nach 7h Lauf.

Beantwortet nicht wirklich die Frage nach Flüssigkeitszufuhr aber ich denke man kann das nicht isoliert betrachten.

Ich sehe das Thema Ernährung als absoluter Schlüssel zum Finishen, zu guten Ergebnissen und Wohlbefinden bei Ultras. Das wäre mal ein Thema in mehrern Folgen in der "Trail" wenn Ihr mich fragt! Wenn die Ernährung nicht stimmt dann hilft es auch nicht wenn man den Marathon unter 2h laufen kann.


zuletzt bearbeitet 12.06.2018 20:47 | nach oben

#4

RE: Hyponatriämie - Trinken wir zuviel?

in Sehr allgemein 12.06.2018 22:44
von rosskopf • 142 Beiträge

Wem es ums Thema Trinken im Sport geht, dem sei das Buch Waterlogged von Tim Noakes empfohlen.
Fazit ist wohl, dass zuviel trinken wesentlich gefährlicher ist als zu wenig,
man seinem Durstgefühl vertrauen sollte,
trinken nicht gegen Hitze hilft! Da hilft nur Intensität der arbeitenden Muskulatur vermindern, aus der Sonne oder von aussen aktiv abkühlen.
Brummschädel kann man auch durch längere Sonneneinstrahlung bekommen, also Käppchen auf
oder wenn man so wie ich ein Kaffeejunkie ist, kann auch mal Koffeinmangel zu so einem Brummschädel führen, hatte ich kurz dieses Jahr beim Keufelskopf, nach 2 Schluck Cola und 5 Minuten später wars vergessen.
Was für mich bislang recht gut funktionniert hat, ist so alle 15 min. 2 Schluck Wasser mit Overstimspulver (Zitronentee Longue distance) trinken und wenn Durst einsetzt einfach mehr trinken. Nahrung hauptsächlich Gels, 1Gel/Stunde , bissl Weissbrötchen oder Salzbrezeln und wichtig für mein Verdauungstrakt sind kleine Salamistückchen ;-)

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#5

RE: Hyponatriämie - Trinken wir zuviel?

in Sehr allgemein 13.06.2018 04:47
von schnellejugend • 923 Beiträge

Hab Waterlogged gelesen. Das ist harte Arbeit.

Hier im Forum hat schon mal jemand die Hauptaussagen zusammengefasst.
Key take aways:
- Läufer trinken eher zu viel als zu wenig
- Die schnellsten Athlethen sind ebenfalls die am stärsten dehydrierten
- Körper kann Dehydration relativ lange tolerieren
- Schwitzen führt zu keiner Deregulation des Na+ Haushaltes!!
- Na+ Mangel ist ein grösseres Problem als Dehydration
- Weniger trinken (trinken bei Durst) als Lösung für Na+ Mangel, nicht aber Einnahme von Salztabletten

Wobei Na+ Mangel nicht ganz richtig ist da es sich nicht um einen absoluten Mangel sondern um eine Hyponatriämie = niedrigem Natriumspiegel im Blut handelt.


Trailowner !
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#6

RE: Hyponatriämie - Trinken wir zuviel?

in Sehr allgemein 13.06.2018 12:39
von lsschweizer • 138 Beiträge

Zitat von Säbelzahn-Ente im Beitrag #1
Hallöchen,

hat jemand von Euch schonmal Erfahrungen mit Hyponatriämie bzw. Überhydration gemacht? Am Wochenende hab ich bei einem 50 km Ultra teilgenommen, bei knapp 30 Grad. Meine Strategie: aktiv Flüssigkeit zuführen, Trinken an den VPs und noch ne 500 ml Handheld mitnehmen. Und trotz vielem Trinken und Abkühlen mit Schwamm an den vielen Verpflegungspunkten hab ich mir am Ende ziemlich überhitzt gefühlt und einen kleinen Brummschädel gehabt. WIe haltet Ihr das: Trinkt Ihr wenn Ihr durstig seid oder bewusst präventiv auch ohne Durst?


Sehr schlechte Erfahrungen schon mal gemacht... Keufelskopf Ultra vor paar Jahren. 35 Grad von Anfang an zu viel getrunken. Literweise nur Wasser (ist halbautonom dort, also nur Wasser an den VPs) das Ende des Lieds war ein DNF bei 50km weil ich mich nur noch an den Bäumen festhalten konnte weil der Körper komplett leer gespühlt war.


www.trailfieber.de

Viel Spaß beim Lesen!
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#7

RE: Hyponatriämie - Trinken wir zuviel?

in Sehr allgemein 13.06.2018 13:01
von Säbelzahn-Ente • 100 Beiträge

Vielen Dank für Eure Erfahrungen. Das Buch von Noakes kannte ich noch nicht, genauso wie die gesamte Theorie der Überhydration. Klingt zumindest sehr schlüssig.
Manche Quellen reden davon daß man den das Natrium-Defizit im Blut mit Salztabletten ausgleichen kann, andere (anscheinend auch Noakes) verneinen dies. Bei meinem Lauf am Wochenende war es zumindest so, daß es an den VPs nur Obst und Riegel gab, also eher zuckerlastig - daher kein positiver Effekt auf den Natriumspiegel.

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#8

RE: Hyponatriämie - Trinken wir zuviel?

in Sehr allgemein 13.06.2018 15:37
von fiveten • 920 Beiträge

vielleicht noch zwei/drei Anmerkungen:

- der wichtigste Indikator, dass man Flüssigkeit nachkippen sollte, ist nach wie vor das banale Körpersignal "Durst". Prinzipiell signalisiert der Körper zwar etwas zeitverzögert, dass es an der Zeit ist, wieder etwa zu trinken, aber im Große und Ganzen funktioniert das "auf den Körper hören" - genauso wie bei Schmerzen - am besten

- isotonische Getränke können eine Hyponatriämie NICHT verhindern, wenn man sie literweise reinkippt. Der Begriff "isoton" bezieht sich hier nur auf den KH-Anteil und nicht auf den Na+-Anteil. Fast alle Getränke sind in Bezug auf den Na+-Gehalt hypoton.

- fast alle Studie, die sich das Phänomen vorgenommen haben, postulieren, dass im Sportbereich generell zu viel als zu wenig getrunken wird


Spontanität muss sorgfältig geplant werden!?

zuletzt bearbeitet 13.06.2018 15:38 | nach oben

#9

RE: Hyponatriämie - Trinken wir zuviel?

in Sehr allgemein 13.06.2018 16:35
von MatzeO82 • 11 Beiträge

Hallo zusammen,

ich hab erst vor kurzem einen richtig guten Podcast zu dem Thema gehört. Kommt zwar aus dem Triathlon Bereich aber ich denke die kämpfen mit den gleichen Problemen wie wir! :) Es wurden zumindest die gleichen Themen bzw. Bücher angeschnitten welche hier bereits aufgekommen sind. Könnt ja mal reinhören:

https://pushing-limits.de/podcast/12-pod...it-coach-mario/

SG

Matze

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#10

RE: Hyponatriämie - Trinken wir zuviel?

in Sehr allgemein 14.06.2018 13:32
von dermitdemhut • 181 Beiträge

Das Thema war für mich Neuland. Aber ich hatte damit bisher auch noch nie Probleme, aber ich hab durchaus Tage, an denen ich bei Läufen ständig am Wegesrand stehe und den Wald gieße. Ist häufiges (alle 20 Min.)Pinkeln, glasklarer Strahl, dann ein Anzeichen, dass ich eventuell zu viel Flüssigkeit reinschaffe?

Was empfiehlt sich denn gegen den Na+ Mangel zu nutzen. Ich bin kein großer Iso-Freund, weil ichs nur schwer reinkriege. Nutze häufig einfach nur Wasser mit einer Prise Salz.


http://schnaufcast.de - Trailrunning Podcasts
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#11

RE: Hyponatriämie - Trinken wir zuviel?

in Sehr allgemein 14.06.2018 14:46
von fiveten • 920 Beiträge

wie @schnellejugend oben schon geschrieben hat, ist Na+-Mangel der falsche Ausdruck. Es liegt kein absoluter Mangel im eigentlichen Sinn vor, sondern ein relativer, der aufgrund von zuviel zugeführten Flüssigkeiten entstehen kann.

In Kombination mit starkem Schwitzen und dem Trinken von normalen Wasser oder isotonischen Getränken, kann sich der Na+-Mangel verstärken (oder auch ein absoluter entstehen) und es treten die üblichen Symptome auf. Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit, etc....
Salztabletten (oder sonstiger salzhaltiger Kram) und jetzt kommt es: IN KOMBINATION mit einem KH-haltigem Getränk einnehmen, kann helfen den Spuk zu unterbinden.

Wenn du alle 20min in den Wald zum Schiffen springst, dann trinkst du eindeutig zu viel....


Spontanität muss sorgfältig geplant werden!?
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#12

RE: Hyponatriämie - Trinken wir zuviel?

in Sehr allgemein 14.06.2018 17:58
von Tierdoc • 169 Beiträge

Zitat von fiveten im Beitrag #11
Wenn du alle 20min in den Wald zum Schiffen springst, dann trinkst du eindeutig zu viel....


oder du läufst zu langsam ;-)


www.team-wieshof.at
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#13

RE: Hyponatriämie - Trinken wir zuviel?

in Sehr allgemein 18.06.2018 11:05
von dermitdemhut • 181 Beiträge

Es verläuft sich mit der Zeit. Also bei nem längeren Lauf über 4 - 5 Stunden geh ich die ersten Zwei Stunden ständig schiffen und dann wird's weniger bis gar nicht mehr obwohl ich eigentlich gut nachfülle... so 500 ml pro Stunde...

Hab mir nie Gedanken drüber gemacht, bin auch noch nie (beim Laufen) auf Probleme gestoßen beim Trinken.
Muss mal drauf achten und Kombinationen ausprobieren.


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