#1

Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk

in Gebt Euch Tipps 19.11.2012 11:48
von fundulopanchax • 145 Beiträge

Der andere Minimalschuhthread ist ein Indiz dafür, dass das Laufen mit Schuhen ohne bzw. mit wenig Dämpfung und Sprengung auch in der Trailszene ein Thema ist.

Wie lange habt ihr für die Umstellung von konventionellen auf minimalistische Schuhe gebraucht? Mit Umstellung meine ich die Fähigkeit, schmerzfrei lange Strecken von mehreren Stunden laufen zu können.

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#2

RE: Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk

in Gebt Euch Tipps 20.11.2012 18:54
von AWiese • 96 Beiträge

Ich habe mich erst zurückgehalten, da ich noch ein Anfänger bin -- ich habe im erst Januar mit dem Laufen angefangen. Ich habe von Anfang an versucht, mit einer Vorfußtechnik zu laufen; meiner Meinung nach ist es diese Umstellung, und weniger das Schuhwerk, was die größte Anpassung bedarf.

Nach zwei Monaten in ich denen zu früh zu viel und mit schlechter Technik auf den Vorfuß landete, hatte ich Wadenkrämpfe und Achillessehnenschmerzen so, dass ich sechs Wochen lang nicht laufen konnte. Während dieser Zeit habe ich mehr rescherschiert und die Videos und Anleitungen auf der Vivobarefootseite waren besonders hilfreich. Als ich wieder mit dem Laufen anfangen konnte, habe ich meine Technik verbessert, meine Waden trainiert und erst bei kürzeren Läufen Vivobarefoot Evos getragen. Als ich merkte, dass ich in den Schuhen und mit der Technik weiter konnte, bin ich dann weitergelaufen, auch einige Kilometer barfuß im Sommer. Die Sehnen in den Fußgelenken haben auch eine gewisse Anpassungszeit gebraucht.

Inzwischen laufe ich nur in nur noch in ungedämpften Schuhen ohne Sprengung, zur Zeit bis zu 2 Stunden lang hier in den Wupperbergen, ohne Wadenprobleme... es ist nur die allgemeine Kondition, was mich zurückhält, und daran arbeite ich noch (einigermaßen) fleißig. Als ich vor drei Wochen bei einem Geländelauf (eigentlich eher Waldlauf: 'SCC Geländelauf' in Wuppertal) über 10Km mit den Vivobarefoots auftauchte, wurde ich von einigen etwas skeptischen oder einfach auch neugierigen Mitläufern angesprochen, allerdings vor dem Rennen. Als gesamt Vierter und altersklassen Zweiter (M30) glaubte ich weniger Skepsis zu merken. ;-)

Ich hoffe, dass hilft Dir irgendwie. Bleiben noch Fragen offen, gebe ich gern mein Bestes!
Andrew

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#3

RE: Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk

in Gebt Euch Tipps 20.11.2012 21:05
von foo • 64 Beiträge

LIeber fundulopanchax

Ich habe das sehr langsam gemacht und hatte nie grössere Probleme.
Vom klassischen Laufschuh bin ich auf den Nike Free 7.0 gewechselt, dann nach einer Weile auf den 3.0, irgendwann auf den Vivo Barefoot Neo. Die ganze Umstellung hat etwa ein halbes Jahr gebraucht.
Anfangs spürte ich die Waden und die Achillessehnen stark, dafür ist mein Runners Knee verschwunden.
Seither habe ich konsequent in Schuhen ohne Sprengung / Dämpfung / Stützung das Pensum erhöht und auch die Schwierigkeit der Strecken und bin auch auf steinigen WEgen gut damit gefahren.

Ich denke, eine langsame Umstellung wie bei mir ist der sichere Weg. Wer aber von anfang an weiss, dass er "barfusslaufen" möchte, kann das sicher auch schneller und radikaler bewerkstelligen. Du musst allerdings den Mut haben, auf deinen Körper zu hören und notfalls auch mal wieder das Training zurückzuschrauben, das ist nicht so einfach!

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#4

RE: Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk

in Gebt Euch Tipps 21.11.2012 19:11
von fundulopanchax • 145 Beiträge

Danke für eure Antworten.

Bei mir lief es bisher so ab: vor wenigen Monaten habe ich wieder mit dem Laufen angefangen, schön langsam, nach 8jähriger Pause. Damals bin ich einige Halbmarathons gelaufen und im Training immer wieder 30+ km. Mehr ging wegen Kniebeschwerden nie, deswegen hatte ich schließlich auch die Lust verloren.
Die Lust kam aber glücklicherweise wieder. Nach dem Wiedereinstieg habe ich gleich mit kurzen Einheiten in Huaraches, VFF und Trail Glove losgelegt, wobei ich es besonders in den Merrell Schuhen dann doch übertrieben habe und öfter mal recht lange am Stück unterwegs war. Die Folge waren Schmerzen im Fußgelenk nahe der Ferse.
Ich habe dann insgesamt die Umfänge reduziert und nur noch Sofaschuhe getragen und bin alternativ viel gewandert ("ambitioniertes Wandern" schrieb kürzlich jemand, ein schöner Begriff).
Mit Vor- bzw. Mittelfußtechnik habe ich also gerade erst wieder angefangen, bin heute 10k völlig entspannt und ohne irgendwelche Beschwerden gelaufen, allerdings in Asics. Die Trail Glove sind vielleicht noch zu radikal für mich, neue Schuhe bekomme ich demnächst - Brooks Pure Grit, vielleicht eine gute Zwischenlösung, hoffe ich.

Im Netz liest man gelegentlich Berichte von Chi- oder Pose- oder Natural Runnern, die nach vielen Monaten der Umstellung ihre Füße röntgen lassen, weil sie immer wieder Schmerzen haben und dann werden Überlastungsbrüche diagnostiziert - sowas brauche ich ganz sicher nicht! Das Ziel des Ganzen ist einzig und allein das Erlernen einer Lauftechnik, die den Körper nicht kaputtmacht.
Man kann es offensichtlich nicht oft genug betonen: langsam machen und auf den Körper hören, wobei langsam wirklich langsam meint. Ich jedenfalls muss in der Hinsicht noch einiges lernen...

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#5

RE: Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk

in Gebt Euch Tipps 21.11.2012 20:05
von __Stefan__ • 288 Beiträge

Nein, nicht den Pure Grit! Dieser Schuh ist gemeingefährlich! Die Sohle bietet einen dermaßen schlechten Grip, dass ich ihn eher als Straßenschuh deklarieren würde. Im Gelände, gerade bei Näße, wird es mit dem Schuh gefährlich. Ich werde nie den Jungfernlauf mit den Schuhen auf meinen Hausberg vergessen: Regen und ich hatte keine Stöcke dabei. Ich bin runter gegangen, weil's mir zu gefährlich war.

Dies hat auch Brooks eingesehen und die Sohle im 2013er Modell komplett überarbeitet. Wann das neue Modell aber kommt, kann ich nicht sagen. Lustigerweiße gibt es zwei komplett unterschiedliche Testberichte im Trailmagazin dazu. Ersterer deckt sich mit meiner negativen Erfahrung, letzterer lobt den Schuh in den Himmel ?????

Vergleichbar wäre ein Merrell Mix Master (bin ich selber noch nicht gelaufen) oder Saucony Peregine (wobei ich persönlich die leicht schwammige Dämpfung von Saucony nicht mag, da taugt mir Brooks prinzipiell besser). Leider gibt es in Europa die Schuhe von Altra nicht, die sind für Einsteiger in Weniger-Schuh perfekt.

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#6

RE: Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk

in Gebt Euch Tipps 21.11.2012 20:25
von __Stefan__ • 288 Beiträge

Nur noch ein weiterer Rat zur Umstellung: vergiß diesen ganzen Blödsinn mit Post, Chi Running & Co. Die Amis stehen halt auf so was, aber das braucht kein Mensch. Arbeite dich einfach sukzessiv durch immer minimalistischere Schuhe. Wenn's weh tut, mach eine Pause. Bleib dann da, wo Du dich am "wohlsten" fühlst. Entscheidend ist, dass DU dich wohlfühlst. Verletzungen kommen immer von zu schnell zu viel zu hart auf einmal.

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#7

RE: Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk

in Gebt Euch Tipps 21.11.2012 20:40
von fundulopanchax • 145 Beiträge

Och menno, nicht den Pure Grit? Leider gibt es hier nirgends einen gescheiten Laden zum Ausprobieren, so dass ich auf das Netz angewiesen bin. Und da schneidet der Schuh ziemlich gut ab, besonders der Testbericht auf irunfar.com klingt recht überzeugend. Notfalls gebe ich ihn zurück, es gibt ja ein paar Alternativen.

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#8

RE: Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk

in Gebt Euch Tipps 21.11.2012 20:49
von __Stefan__ • 288 Beiträge

hier ein Kommentar von runblogger.com :

"I wore the Grit on a 12 mile trail run with Nate, and he referred to them as the Brooks Pure Slip."

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#9

RE: Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk

in Gebt Euch Tipps 21.11.2012 20:53
von __Stefan__ • 288 Beiträge

aber wenn Du hauptsächlich im Flachland oder Mittelgebirge unterwegs bist, dann ist der Schuh bestimmt nicht schlecht.

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#10

RE: Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk

in Gebt Euch Tipps 21.11.2012 22:15
von stevea • 847 Beiträge

Merrell Mix Master Aeroblock:

Toller Schuh, zu 100% alltagstauglich (mein Lieblings-Sneaker) und dazu macht er auch noch eine gute Figur auf dem Trail. 4mm Fersensprengung und eine dickere Sohle, machen ihn wesentlich trailtauglicher als den Trail Glove.
Sicherlich kein Schuh für die langen Kanten (zumindest für "Einsteiger") aber definitiv ein tolles Spielzeug auf schnellen, kurzen Läufen und ein guter Einstieg zum Laufen in minimalistischen Schuhen.

http://www.uptothetop.de/2012/10/02/mix-master-aeroblock/


http://www.uptothetop.de
Trailrunning, Außergewöhnliche Projekte, Tourenberichte, Interviews, Ausrüstungstests u.v.m.

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#11

RE: Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk

in Gebt Euch Tipps 21.11.2012 22:25
von AWiese • 96 Beiträge

Zitat von __Stefan__ im Beitrag #6
Nur noch ein weiterer Rat zur Umstellung: vergiß diesen ganzen Blödsinn mit Post, Chi Running & Co. Die Amis stehen halt auf so was, aber das braucht kein Mensch. Arbeite dich einfach sukzessiv durch immer minimalistischere Schuhe.



Wie und unter welchen Namen sich die verschiedenen 'Schulen' vermärkten ist sicherlich nicht sonderlich interessant. Die Vorstellung, man könne einfach seine Schuhe austauschen, auch sukzessiv (in sechs Monaten drei Paar, liest man zum Teil), ohne an der Lauftechnik zu arbeiten, finde ich eine ähnlich sinnlose und gesundheitlich gefährlichere (Marketing-) Idee.


zuletzt bearbeitet 21.11.2012 22:26 | nach oben

#12

RE: Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk

in Gebt Euch Tipps 22.11.2012 08:15
von woodrunner • 113 Beiträge

Ich habe mir auch mal den Brooks Pure alledrings den connect gekauft. Zum Grit kann ich nichts sagen.
Bin damit anfangs sehr glücklich gewesen weil er mir das Vor/Mittelfußlaufen sehr erleichtert hat.
Mittlerweile kommt er mir bei "normalen" Läufen im Flachen mit dem Hügel in der Schuhmitte etwas komisch vor.
Trage ihn allerdings immer noch sehr gerne beim Intervalltraining. (gestern z.B., Leider keine HM im Plan )

Als ich mit den TrailGloves angefangen habe, habe ich die meisten meiner Läufe auf ca.10 bis 15km reduziert.
Bin dann aber fast ausschließlich mit den TG gelaufen. (im Flachen zu 100%, wenns Länger wurde und Rauf ging SC3).
Ausserdem auch in der Freizeit die TG getragen und Vorfuß gehen. (Ist ja mal gar nicht so leicht das VF gehen)

Am Anfang konnte ich morgens gleich nach dem Aufstehen die Stiegen nicht ordentlich runtergehen weil die Fußgelenke
so steif waren. (Würde ich allerdings noch nicht als Schmerzen ansehen).
Bei bergauflaufen (wenns steil ist) haben die Waden immer ordentlich weh getan. tun sie jetzt aber auch noch oft.

In Summe sicher eine Gute Entscheidung mit BF Schuhen anzufangen.
Ich bin damit noch in der Anfangsfase und bin mir von Woche zu Woche sicherer das die Entscheidung eben eine gute war.

immer auf den Körper hören...
Wenn nichts weh tut, ist's auch nicht lustig.

grüße woodi

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#13

RE: Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk

in Gebt Euch Tipps 22.11.2012 08:35
von foo • 64 Beiträge

Ich hab das Chi-Running Buch mehrmals durchgelesen, und ich finde nicht, dass es Blödsinn ist. Im Gegenteil hat es darin sehr gute Hinweise.
Eiigentlich sind es aber einfach andere Namen für gute und bewährte Techniken: "Die Nadel in Watte" beschreibt einen geraden Rücken und die Bewegung aus den Beinen und der Hüfte heraus. Das erzählen auch Grössen wie Tony Kupricka oder Scott Jurek in ihren Videos und Büchern ... und im Chi-Running gibt es das "Body Sensing" - nichts anderes, als "wenn's weh tut, mach eine Pause", wie du schreibst.

Das mit dem Chi und dem Fluss der Energie und so ist Geschmackssache und sagt mir nicht so zu. Wenn man aber darüber hinwegsehen kann, finde ich "Chi Running" ein gutes und hilfreiches Buch!

Nachtrag: ChiRunning ist übrigens kein Ratgeber zum minimalistischen Laufen. Das Thema Schuhe wird nur ganz kurz besprochen, und Dreyer sagt, nimm einfach die Schuhe die dir bequem sind - die Technik ist wichtig, nicht das Material...


zuletzt bearbeitet 22.11.2012 08:37 | nach oben

#14

RE: Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk

in Gebt Euch Tipps 22.11.2012 09:08
von __Stefan__ • 288 Beiträge

na ja, das Problem von Chi (midfoot strike), Pose (forefoot strike) & Co ist halt, dass sie jeweils immer nur eine bestimmte Variante des Laufens propagieren. Ob die dann für das jeweilige Individuum richtig ist, sei dahin gestellt.

Lieberman et al. (2010)* haben den Lauftyp verschiedener Gruppen studiert. Besonders interessant ist dabei die Gruppe der "barfuss aufgewachsenen Kenianer" [Tabelle 1]. Wenn diese barfuss laufen, sind 66% Vorfussläufer, 22% Mittelfussläufer und 12% Fersenläufer (!!!! Aua !!!!). Eine ganz schöne Variabilität! Sollte einer der 12% F-läufer nun Chi oder Pose lernen?

Und das ist jetzt nur das "footstrike pattern". Was ist mit den Armen? Der Haltung des Oberkörpers? Warum ist Chi mit dem nach vorne lehnen beim Beschleungigen richtig? Nur weil sich ein Bambus im Wind biegt?

Ich liebe das Laufen auch deswegen, weil es so wunderbar unkompliziert ist.

* http://barefootrunning.fas.harvard.edu/N...isionForces.pdf


zuletzt bearbeitet 22.11.2012 09:09 | nach oben

#15

RE: Umstellung auf minimalistisches Schuhwerk

in Gebt Euch Tipps 22.11.2012 09:16
von Taste_of_ink • 330 Beiträge

Hi zusammen!

Ich bin vor ca. 1 1/2 Jahren auf minimal/Barfuß umgestiegen. Grund dafür war, dass ich in normalen Straßenlaufschuhen (zwei Nike Dämpfungsmonster) kaum einen km ohne Beschwerden laufen konnte (Shin Splints, Problem im Oberschenkel und der Hüfte). Irgendwie bin ich dank des Buchs "Born To Run" auf die Idee gekommen, die Schuhe auszuziehen als ich mal wieder Schmerzen hatte. Und augenblicklich waren alle Beschwerden weg.

Ich habe dann den radikalen Weg genommen und meine Nike in den hintersten Winkel des Regals verbannt. Zu Beginn bin ich nur ganz kurze Strecken rein Barfuß gelaufen. Ca. 1 - 2 km, weil dann meine Sohlen "durch" waren. Relativ schnell gingen aber auch mehr km. Zwischenzeitlich habe ich dann auch ein Paar Vibram FF KSO gekauft. Mit denen hatte ich am Anfang aber auch leichte Problem im Vorfuß, weshalb ich mich langsam umstellen musste. Im Nachhinein betrachtet war das auch gut so! Außerdem habe ich mich intensiv mit Lauftechnik befasst. Meines Erachtens lassen sich die meisten Verletzungen schon alleine durch eine richtige Lauftechnik (Vor-/Mittelfußorientiert, richtiger Beinschwung, richtige Haltung) vermeiden. Das ist letztlich auch der Ansatz von Pose/ChiRunning, die auf nichts anderes hinauslaufen.

Als ich mit den VFF besser klarkam, habe ich natürlich auch gleich den größten aller Fehler gemacht und die Umfänge und Intensität zu stark gesteigert. Bin innerhalb weniger Wochen von max. 10 km auf HM-Distanz hoch. Die Folge waren Knieprobleme, weshalb ich pausieren musste.

Ich rate daher jedem, der den Umstieg wagt:
1. Immer komplett Barfußlauf als Referenz zu nehmen. Was Barfuß geht, geht auch in Schuhen, nicht aber umgekehrt.
2. Hier gilt die alte Regel, immer nur 10 -15 % pro Woche steigern, umso mehr.
3. Eingehendes Beschäftigen mit richtiger Lauftechnik. Leider sehe ich immer noch viele mit VFF durch die Stadt oder den Wald rennen, die aussehen, als würden sie beim nächsten Schritt umfallen. Gut finde ich z.B. das Buch von Wolfgang Bunz.

Viele Grüße

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