#1

Frage zum Ultralauftraining (geplant 75km)

in Gebt Euch Tipps 12.03.2013 16:04
von kopfwunde • 66 Beiträge

Hallo,

ich werde im Sommer erstmalig bei einem Ultralauf teilnehmen, leider ist es kein Trail (Müritzseelauf 75km).

Nun zu meiner Frage, derzeit jage ich ja noch immer gerne Persönliche Bestzeiten auf den Strecken bis hin zum Marathon, trainiere nach einem Trainingsplan von Peter Greif mit Wochenumfängen bis 120km ( davon 2x Tempo, 1x langer Lauf bis 40km, 35km mit Endbeschleunigung).

Nach meinem Frühjahrsmarathon Ende April möchte ich mich dann auf den Müritzlauf Ende August vorbereiten.

Dazu wird dann der Greif-Plan weggelegt und 1x Tempotraining die Woche gestrichen, dafür soll der lange Lauf etwas länger werden.

Bisher bin ich es gewöhnt den langen Lauf durchzulaufen (also ohne Gehpausen), in der direkten MA-Vorbereitung auch noch mit Endbeschleunigung, dabei wird bei kühlem und nassem Wetter selten Wasser getrunken, bei wärmeren Wetter etwas Wasser. Nach diesem Trainingsläufen ist man entsprechend geschafft, so dass ich mir kaum vorstellen kann im Training länger als 40km so zu laufen.

Beim Ultratraining wird das natürlich nicht mehr gehen, ich muß mich daran gewöhnen langsamer zu laufen und dazu mehr zu trinken und vor allem zu essen.

Und nun meine Frage: ab wann fangt ihr mit dem Essen und Trinken bei langen Läufen an? Ich trinke z.B. bei meinen langen Läufen frühestens etwas wenn ich leichten Durst verspüre ( meist erst ab km 25). Und wann sollte man mit dem Essen anfangen?

Derzeit gehe ich von der vielleicht irrigen Annahme aus, weiter wie gehabt bis ca. KM 25 zu laufen und erst dann mit Essen und Trinken anzufangen damit der nötige gut trainierte Fettstoffwechsel erhalten bleibt. Leider findet man zu diesem Thema wenig im Netz.

Gruß aus Berlin


Wenns los geht, GEHTS LOS!

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#2

RE: Frage zum Ultralauftraining (geplant 75km)

in Gebt Euch Tipps 12.03.2013 19:21
von schullair • 163 Beiträge

Hallo,

es ist eigentlich nicht nötig, viel länger als 40km zu laufen. Es ist vielmehr so, dass Läufe über 3h nicht sehr viel bringen, zumindest für den Fettstoffwechsel. Für den Kopf ist es freilich gut zu wissen, dass du 50km auch laufen kannst.
Ich würde für einen 75km Lauf mehr oder minder nach einem Marathonplan laufen, allerdings am Wochenende sogenannte Doppeldecker absolvieren (Sa 35km, so 30km), am Sonntag wirds dann halt recht hart werden, wenn du vom Vortag noch müde bist ;) deshalb Freitag und Montag nur gemütlich trainieren.
Zusätzlich noch Kräftigungsübungen usw. , das bist du aus dem Marathontraining sicher auch so gewohnt.

Beim Essen ist es eigentlich so, dass du alles mal trainieren solltest. Also: einmal mit vollem Magen, einmal leerer Magen, dann normal, dann immer essen während dem lauf usw.. Ob du für Läufe bis 40km Essen brauchst hängt wohl eher von deinem Tempo ab. Da kannst du dich auch mit nem Gel oder ner Cola drüberretten.

lg Domi

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#3

RE: Frage zum Ultralauftraining (geplant 75km)

in Gebt Euch Tipps 13.03.2013 15:03
von kopfwunde • 66 Beiträge

Zitat von schullair im Beitrag #2


Ich würde für einen 75km Lauf mehr oder minder nach einem Marathonplan laufen, allerdings am Wochenende sogenannte Doppeldecker absolvieren (Sa 35km, so 30km), am Sonntag wirds dann halt recht hart werden, wenn du vom Vortag noch müde bist ;) deshalb Freitag und Montag nur gemütlich trainieren.
Zusätzlich noch Kräftigungsübungen usw. , das bist du aus dem Marathontraining sicher auch so gewohnt.




danke für den Tipp, das habe ich so schon von einigen empfohlen bekommen die erfolgreich z.B. beim Rennsteiglauf (SM) dabei waren und da ist die Strecke ja in etwa gleich. Werde ich in jedem Fall so machen mit den Doppeldeckern (schöne Bezeichnung).

Zusätzlich werde ich wohl noch 2-3 Laufwandertage machen, also ca. 55-65k laufend und gehend am Stück zurücklegen, dabei werde ich gleich mal versuchen wie ich mit Gels über die Runden komme.

Da der Müritzlauf ja im Hochsommer stattfindet, werde ich diese Laufwandertage sicher an sehr warmen Tagen machen.

Was trinkt ihr so an sehr warmen Tagen? Ich halte mich auch da gerne an Wasser und etwas Salz und wenn ich mal am Getränkeladen vorbeikomme auch mal eine eiskalte Cola light. Mit zuckerhaltigen Getränken und vorallem Obstschorlen habe ich bisher schlechte Erfahrungen gemacht (Übelkeit). Wie sind isotonischen Getränke z.B. die blauen Flaschen von Aldi, verträglich.

Gruß aus Berlin


Wenns los geht, GEHTS LOS!

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#4

RE: Frage zum Ultralauftraining (geplant 75km)

in Gebt Euch Tipps 13.03.2013 15:25
von Rupi • 1.029 Beiträge

Eine besondere Form des "Doppeldeckers" wäre noch diese an einem Tag zu machen. Zb.: 35km am Vormittag.dann 4h schlafen und nochmal eine ähnliche Distanz am Nachmittag.
Sollte dein Lauf in die Nacht hineingehen, dann würde ich das auch trainieren, ist auch Kopfsache.

Wenn du mit Wasser und Salz gut auskommst, dann würd ich dabei bleiben. Die Frage ist was du bei deinem Wettkampf bekommst, genau damit solltest du wenn möglich auch trainieren oder selbst Zeug mitnehmen um mit Wasser zu mischen.


agressive Downhillsau
©Gripmaster


Running is my Church.
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#5

RE: Frage zum Ultralauftraining (geplant 75km)

in Gebt Euch Tipps 13.03.2013 22:08
von schullair • 163 Beiträge

Vor allem wird Cola Light beim Wettkampf wohl nicht so doll sein (nix da zu verbrennen ^^) also versuch einfach, dass du Nahrung aufnehmen kannst du damit dann auch laufen kannst (das kann man tatsächlich trainieren!) Ansonsten musst du halt feste Nahrung wie Brot oder ähnliches essen.

lg Domi

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#6

RE: Frage zum Ultralauftraining (geplant 75km)

in Gebt Euch Tipps 14.03.2013 13:32
von betscharts • 69 Beiträge

hallo

Beim Ultra würde ich schon von Anfang an Essen und Trinken. Da dein Fettstoffwechsel gut trainiert ist, würd ich keine Gels nehmen (die hemmen die Fettverbrennung), sondern feste Nahrung mit Fett und (etwas) Protein. Das am besten, wann du normalerweise deine Mahlzeiten zu dir nimmst. Dazu kannst du dein Wasser und das Salz (bei Hitze besonders wichtig) nehmen, so wie du es gewohnt bist.

Zum Training:
Wer den Greifplan meistert, meistert auch einen Ultra. Ein Lauf über 50 km reicht, dann weisst du, dass du fähig bist, weiter als 42 km zu laufen. Sonst mach dein abgespecktes Greifprogramm (Tempodauerlauf drin lassen) weiter, dazu die Doppeldeckerläufe wie von den anderen empfohlen.

Was ich noch gesehen habe: Dein Lauf ist in 8 Etappen eingeteilt. Ich schlage die deshalb folgende Trainingseinheit bei dir zu Hause vor: acht Mal 55 Minuten die gleiche Strecke in gemütlichem Tempo laufen, dazwischen immer 5 Minuten Pause mit Essen und Trinken und sonst was. Also: Um 08.00 Uhr Start nach einem guten Frühstück, dann 4 Einheiten machen. Mittagessen zu Hause bei Muttern. Um 13.00 Uhr wieder starten und noch 4 Einheiten machen. Um 17 Uhr ist Feierabend und du kannst ein Bier trinken. Diese Trainingseinheit hat folgde Vorteile: Du kannst zu Hause aufs Klo, jede Stunde deine Frau küssen, E-Mails checken, einen Kaffee trinken, Beine massieren oder Blasen pflastern. Daheim Mittagessen einnehmen. Gehpausen hast du auch keine, nur einfach Pausen wie am Verpflegungsstand.

Mental und auch körperlich ist diese Trainingsform anstrengend. Jede Stunde die gleiche Strecke, immer wieder aufraffen nach der Pause. Dann die Müdigkeit nach dem Mittagessen und die Hitze am Nachmittag.

Viel Spass beim Training.

Simon

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#7

RE: Frage zum Ultralauftraining (geplant 75km)

in Gebt Euch Tipps 16.03.2013 22:40
von kopfwunde • 66 Beiträge

Zitat von betscharts im Beitrag #6


Mental und auch körperlich ist diese Trainingsform anstrengend. Jede Stunde die gleiche Strecke, immer wieder aufraffen nach der Pause. Dann die Müdigkeit nach dem Mittagessen und die Hitze am Nachmittag.

Viel Spass beim Training.

Simon


erstmal danke für deine Tipps ;-).

Und deine Idee mit den Etappenlauf als Training finde ich natürlich genial und ich habe für mich schon eine Superlösung gefunden. Gleich bei mir um die Ecke findet 2 Monate vorm Lauf ein 24 Stundenlauf inkl. 6 Stundenlauf auf einem 1500m Rundkurs statt. Ich werde hier am 6 Stundenlauf teilnehmen.

Einfach Zeit, 6 Stunden zu laufen ohne sich Gedanken zu machen wann es wieder Wasser, Essen usw. gibt. Ein Supertest würde ich sagen.

Und ich habe anschleißend noch genügend Zeit an den erkannten Schwächen zu arbeiten.

Gruß aus Berlin


Wenns los geht, GEHTS LOS!

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